こんにちは。食育アドバイザーで、プラントベース子育てをしている、櫻井麻友です。
今回は、プラントベースにおすすめのレシピを、紹介します。
プラントベースでハンバーグ!?
今回プラントベースで作るメニューは、『ハンバーグ』です。
ハンバーグといえば、ひき肉で作る、肉肉しいハンバーグを思い浮かべますよね。
しかし、そのハンバーグが動物性のものを使わずに、ヘルシーで美味しく出来ちゃうんです!
今回使う食材は『高きび』です。
ひき肉に似ているところから、ミートミレットと呼ばれているほどなのです。
五性 平
帰経 脾・肺
『きび』というと、きび団子を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。
そうです!きび団子の『きび』なのです。
昔話に出てくるのですから、昔から食べられていたことは、想像できますね。
桃太郎達も、元気を付ける為に、食べたわけですから、やはり気を補う食材ですね。疲れた時や、疲れやすい方には、とてもおすすめの食材です。
薬膳でも穀物は気を補うもので、絶対に身体に欠かせないものなのです。
さらに、胃腸が弱っているときや、消化不良にもおすすめなのです。
そして、もちろん栄養もたっぷりです。
◯マグネシウム
◯カルシウム
◯鉄分
◯ビタミンB1
◯ナイアシンなど
食物繊維はとても豊富ですので、便秘にはもちろん、腸内環境を整えて、免疫もアップします。
さらに、鉄もとても豊富です。貧血の方いも良いですね。
ビタミンB群も豊富で、お肌や健康にはとても大切な栄養素です。
マグネシウムも豊富ですので、生活習慣病やストレスが多い方にも良いですね。
そして、栄養だけでなく、カロリーも普通のハンバーグの1/5ほどなのです。炭水化物にタンパク質のバランスも良く、食物繊維も豊富ですので、ダイエット中にもおすすめですね。
高きびのハンバーグ
高きびは、炊くとひき肉のように使うことが出来ます。
炊き具合で食感も変わり、とても用途が豊富です。
そして、今回は定番の、みなさんが大好きなハンバーグにしました。
高きびでハンバーグを作る際も、難しいことは一切なく、『ひき肉』を『高きび』に変えるだけです。
そして、今回はパン粉ではなく、生の食パンを使いました。パン粉がなくても、食パンで代用できるのです。
米粉パンでもお気に入りパンでも、どんなパンでも代用できますので、パン粉にこだわりたい方にもおすすめです。さらに、生のパン粉ですので、風味もいいですね。
今回は、ハンバーグのなので、簡単に細かくちぎって入れましたが、フードプロセッサーで細かくしたり、冷凍してすりおろすと、どんなお料理にも使えます。
レシピ
材料
水 180〜190ml
玉ねぎ 半分
にんじん 1/4
食パン 1枚(6枚切り耳なし)
☆調味料
野菜だし 約3g
塩 少々
★ソース
ケチャップ
アガベシロップ 少々
作り方
1.高きびを一晩水に浸けておく。
2.鍋に高きびと水を入れて、炊く。
3.玉ねぎとにんじんはみじん切りし、炒めておく。
4.炒めた物と、高きび、パン、☆調味料を混ぜる。
5.適当な大きさに形作り、両面しっかり焼く。
6.焼けたら盛り付けて、ソースはお好みでかけて完成!
作り方はハンバーグと同じなのに、とってもヘルシーで栄養もたっぷり、さらに動物性不使用のハンバーグが出来ちゃいます。ハンバーガーなどに入れても、ソースをアレンジしてもOK!是非お試しください!