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ヒモを結ぶだけ!普段の歩き方がトレーニングになる方法

  • 2023年12月25日
  • 2023年12月14日
  • 療法
普段の歩き方をトレーニングに変える術~足関節編~

理学療法士&ピラティス指導者の長尾知香です。
今回は、私の専門的な知識や治療経験からではなく、自らの身をもって体験したことをシェアします。
というのも、昨年、沢登りで4メートルの滝の最上段から滑落してしまい、右足首を完全に脱臼し、スネの骨が皮膚を突き破り、スネの外側の骨もバラバラに折れる大怪我をしてしまいました。3度の手術で、骨折部分はチタンプレートで固定、関節は人工靭帯を挿入し、皮膚の欠損部分は皮膚移植をしてもらいました。
そんな状態から、再び歩けるようになるために取り組んだトレーニングの中で、やった後にすぐに歩き方が変わり、しかも特別な道具や機械が不要なトレーニング方法だった「片足立ちバランス」「ひもトレ」の2つをご紹介します。
そのため、特に「ひもトレ」については、その医科学的根拠の解明は今後の課題ということで、とにかく実践重視でやり方をメインにご紹介します。たぶん、こんな理由でこんな人にいいんだろうな、という推察は、もちろん仕事柄つけちゃいますが。

足裏のセンサーはやっぱり大事

今回ご紹介するトレーニング方法は、2つとも足の感覚がカギになっています。
足は、立っている時、カラダの中で唯一地面に接する部分です。そのため、「固有感覚(=メカノレセプター)」と呼ばれる、皮膚や筋肉、腱、関節などにかかる圧力や伸び縮みを感知するセンサーが足裏に多く存在します。私たちは、これらの信号によって、足の筋肉の出力を調整し、うまくバランスを保つことで立っています。

(●=メカノレセプターの分布しているところ)

「観察による歩行分析」より改変

また、この足裏に圧力がかかる感覚信号によって、足はもちろん、膝~股関節~体幹と全身的に重力に抗う筋肉が反射的に協調性をもってスイッチオンされ、立つということが可能になります。
私の場合、ケガをしてから約2ヶ月、足に体重をかける許可が下りませんでした。その間に、この固有感覚が鈍ってしまい、いざ許可が下りて体重をかけて立とうとしても、最初は全く足に力が入らず、立てませんでした。関節の動きや筋力は、立つためには何とか問題ないレベルだったので、力が入らない原因は固有感覚と前述の反射の問題だろうと、すぐに気付きました。これほどに足裏の感覚が影響するとは、と身をもって体験し、想像以上だな、と本当に驚きました。

「片足立ちバランス」は安定した歩き方を獲得するための救世主

私はその後、固有感覚を刺激するため、とにかく体重をかけた状態で動作トレーニングをしっかりやらなくては、と松葉杖での歩行練習はもちろん、足裏でボールを転がしたり、ピラティス機器のバネ負荷でのエクササイズなども行いました。しかし、松葉杖から卒業して1本杖で歩けるようになっても、いま一つ歩行時の安定性がなく、改めて筋力トレーニングをしても改善せず困っていたとき、この「片足立ちバランス」は救世主でした。
しかも、たった2,3分程度のトレーニングで、その後の歩行で足の外側にもしっかり体重がかけられるため安定し、膝や反対側の股関節に感じていた負担も減り、大助かりでした。足首以外の、膝から上はがっちり安定させ、しかし、足首回りの幾つもの筋肉は、それぞれ瞬時に力の入れ具合を微調整しないと、片足立ちは安定しない課題であることも実感しました。

私はこの原稿を書いている現在でも、まだ30秒程度しか出来ませんが、1分を目指して日々チャレンジしています。こんな状態でも、通勤などの際の歩き方はバッチリになりました。

歩行という動作は、「片足立ち→前方転倒→立ち直り」の繰り返しである、と言われています。片足で立てなければ、反対側の足を前に振り出すことができません
また、リハ分野での研究では、片足立ちを安定させる戦略として、若年者は足首を使ってバランスをとる傾向があるのに対し、高齢者は股関節回りでバランスをとる傾向があるとの報告や、高齢者は足首を動かないように固めてしまう(同時収縮=曲げ伸ばしの筋肉両方に力をいれてしまう)傾向があり、これにより不安定性を増してしまうのではないか、との報告があります。

最初に述べたように、足は地面に接していますから、瞬時に地面を蹴り返して反力を使ってバランスをコントロールすることができます。足は、最も重要な立位バランスをコントロールできる部分であると、ケガをしてから切に実感しています。
「片足立ちバランス」でトレーニングし、人生の最後までしっかり、足を機能させていきましょう!

●いざ出発、と歩き出す前に、行うとよいでしょう。安全面に配慮できれば、信号待ちの際にもおススメです。
●開始準備:バランスを崩したら、すぐに立ち直れるような支えになるもの(手すり、壁、杖など)がある場所か、反対側の足をすぐつける整地で行いましょう。

目は閉じないで、背すじは伸ばし、目線もまっすぐ前を見た状態で、足はつま先を15度程度外開きにし、足と足の間はこぶし一個くらい空けて立ちます。
②最初にお腹に少し力を入れて引き込み、おへその下から足があるイメージで身体軸を意識したまま、ゆっくり片足を少し持ち上げます。
③バランスを保ったまま、1分程度できれば充分です。1分保てない場合は、可能な範囲で数回行ってみましょう。

●バランスを崩したら、反対足をついたり手で支えても構いませんが、バランスを崩すまでは必ず片足一本で立つことにトライしましょう。
●ただし、痛みが出た場合は中止し、整形外科等の受診もご検討ください。

足指にヒモを巻くだけの「ヒモトレ」で皮膚を刺激しよう

続いてご紹介するのは、歩行障害がかなり改善されたものの、長時間同じ姿勢でいた後の歩き始めに、足が固まった感じと痛みが残っていた時、大幅にそれらの症状と動きが改善した方法です。
「ヒモトレ」は、バランストレーナーの小関 勲先生が考案された運動法で、腰や手首などにひもを巻くことで、その皮膚感覚刺激により筋肉の動きや血流が改善すると考えられています。著書も販売され、メディアでも度々取り上げられています。

私自身は、かなり昔に裸足ランニングの仲間から足に巻くといいと聞いて試してみた時は、あまりその効果や差が分からなかったのですが、今回、改めてふとトライしてみたら、昔とは全く違って、感激しました。5本指ソックスや裸足感覚サンダル等とは違って、不思議なことに足の指先から甲まで(専門的には前足部~中足部と呼ばれる部分)の滑らかな動きやすさが、巻いた途端に出ました。小指が踏ん張れる感じも出て、一人で感動しました。
そしてカカトから接地し、小指側から親指側へと体重を移動させて最後に地面をしっかり蹴れて、足裏全体を転がすような「ロッカー(=揺らす)ムーブメントも出せるようになり、その分、ケガした側の足をただ地面に置いて荷重していただけの時より内モモの筋肉を使いやすく、足と足の間の「歩隔」が広がらず、膝や股関節への負担も少なくなりました。

 

しかも、ただヒモを巻いて歩くだけでよく、裸足が一番分かりやすいですが、ヒモを巻いた上から靴下を履いても効果的でしたから、普段の生活に取り入れやすかったです。

●足指に巻く方法のうち、私のおススメなやり方になります。インターネットで検索していただくと、たくさんのやり方が紹介されていますので、色々と試してみていただくとよいでしょう。
●準備するもの
4-6ミリの太さで、あまり伸縮性のない丸ヒモ(手芸店や100円ショップに販売しているものでも可)
両手を横に広げたくらいの長さ(両足に行いたい場合は2本必要です)

①ヒモを2つに折って真ん中を小指にかける

②小指と薬指の間から、下側のヒモを上側のヒモを乗り越えて薬指の下側から通して上側のヒモの下へ通す。同じ要領で親指へ向かって指を1つ1つヒモで編み込んでいく。

③親指はヒモを2度回すのみにする。

④もう1方のヒモとクロスに適当に編む。

⑤足首に回して結ぶと完成です。

いかがでしたでしょうか?
この2つの方法は、わざわざ時間を作ってトレーニングしなくても、毎日の普段の生活動作の中に取り入れて行える上に、バランスよく歩けるようになる可能性大なので、ぜひ取り組んでみてください。
特に「片足立ちバランス」は、歩行時に足が不安な方や左右のアンバランスが気になる方に、おススメします!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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