「正しい座り方」よりマメに姿勢を変えて、さらば肩こり・腰痛！

理学療法士＆ピラティス指導者の長尾知香です。
やっと、涼しさを感じるようになってきましたね。そうなると、勉強や仕事がはかどる秋。ずっと座ってパソコン、スマホ、タブレットいじり…気がつけば、肩や首の筋肉がバリバリ！頭はまだ余力があるのに、身体が悲鳴を上げ、渋々作業を終える、なんて経験ありませんか？
今回は、長時間のデスクワークでも、肩こりや腰痛を気にせずに、スイスイと課題をこなせるコツをお伝えします。

１．「正しい座り方」なら疲れない、はホント？

さて、いきなり意地悪な言い方をしますが、姿勢正しく、よい座り方をすれば、筋肉の負担が減るから疲れにくいし、肩こり腰痛も予防できる、という幻想を、まず捨てるべきです。私たちは、地球という重力場に生きています。ただ座っている姿勢を保つだけでも、重力に抗うために筋肉を使っています。そうしないと、お腹の羊水の中にいて重力にさらされなかった生まれたての赤ちゃんのように、首もすわらず、体も起こせずに、ただドテーンと寝ているだけしかできません。そして、私たちは「動物」の中の霊長類です。「動く」ために適した筋肉や関節を持っています。そのため、これらは定期的に、かつ様々な方向に動かしておけばスムーズに働き、逆にジッと動かさないでいると、これらはタンパク質を主成分としていますから、固まって動きが悪くなってしまいます。特に、筋肉などの軟らかい組織は、伸びきってしまった状態を長く強いられると、すぐには元通りの長さに縮めることが出来なくなってしまう現象が起こります。これを、「クリープ現象」と言います。
「クリープ」とは元々は工学系の用語で、持続的な力がモノに加わると、徐々にたわみやゆがみ等が生じる現象のことを言います。例えば、オートマチック車が、アクセルペダルを踏まなくても、エンジンの動きが動力オイルに伝わり、ジリジリと車輪が動いてしまうことも、クリープ現象と呼ばれています。
人間工学の観点から腰痛を研究しているカナダのスチュアート・マギル博士は、このクリープ現象について、興味深い研究報告をしています。背骨を20分以上曲げたままにしていると、このクリープ現象によって筋肉などが変性して伸びてしまい、背骨をまっすぐに戻すと2分以内に元の硬さの50％まで回復するが、完全に元通りの硬さに回復するためには30～40分以上かかる、と報告しています。また、別の研究者も、膝が曲がったまま固まっていた患者に対し、毎日1時間の持続的な膝伸ばしのストレッチが、最も効果的であったと報告しています。
つまり、同じ姿勢を保っていいのは、およそ20分から多くても1時間以内、ということになります。それ以上長く同じ姿勢を保っていると、身体の組織、特に柔軟であるべき筋肉にとっては負担である、ということになります。それがたとえ”正しい姿勢”や”良い姿勢”であっても、です！そして、マメに動くことのメリットは、筋肉の柔軟性確保だけでなく、血管やリンパ管、神経なども筋肉の中を走っていますから、動くことでこれらの組織への長時間の圧迫もなくなるため、むくんだり痺れたり、酸素が行き渡らず頭がボーっとすることもなく、脳も適度に刺激されて覚醒レベルが上がり、作業がはかどることでしょう。
ちなみに、腰痛患者の生活習慣を調べたところ、寝返り回数が極端に少ない場合は腰痛が多いことも、理学療法士である山口正貴氏により研究報告されています。寝ている間ですら、無意識とはいえ、マメに寝返りで姿勢を変えて、カラダメンテしているんですね！

２．座る時間の長い方におススメな姿勢の変え方

さあ、理論的な裏付けにガッテン出来たなら、答えは自ずとお分かりいただけることと思います。そうです、30分くらいに1回は、姿勢をチェンジするか、ちょっと動きましょう！いわゆる背筋を立てた”正しい姿勢”、”良い姿勢”で30分ほど座ったら、今度はだらしなく座ったり、左右を同じ時間ずつ均等に足を組んでみたり、腰を丸める・反らすを何度か繰り返してみたり。もしくは、立ち上がって伸びをしたり、歩いてトイレや洗面所に行ったりも、よいでしょう。
また、姿勢を保つことを他力に委ね、クッション等の補助グッズを使うのも、お手軽で疲労感少なく、いわゆる”良い姿勢”を保ちやすいのでおススメです。例えば、背あてクッションを腰に当てて反らせることで、背筋ばかり使わずに姿勢を保てます。また、そのクッションを上にずらして背中の上の方を反らせたり、と位置をずらすことで腰ばかりに負担をかけないように姿勢チェンジするもの効果的です。他に、自宅でテレワーク中や、職場環境が許せば、お腹とデスクとの間に柔らかいボールを入れて、お腹を軽くもたれ掛けて反り姿勢になってみたり、丸まってみたりするのもよいでしょう。こちらは、ボールの圧に反発してお腹に力が入りやすく、エクササイズ的な要素もあるので、バリエーションとしておススメです。