毛細血管の機能アップ・トレーニング
理学療法士＆ピラティス指導者の長尾知香です。
残暑厳しいですね！クーラーを使わないと熱中症になるリスクがあるし、そうは言っても一日中つけていると、手足が冷えて調子が悪くなるし…と温度調整が悩ましい季節。クーラーで皮膚が冷やされることで、皮膚の下の毛細血管や汗腺の機能障害が生じやすく、気温差にも対応しにくくなり、自律神経障害を引き起こしてしまうこともあります。
体温調整に重要な役割を担うものの１つが、今回フォーカスする毛細血管です。しかも、この毛細血管は適切なトレーニングによって機能改善が可能です。その仕組みを理解し、これからの温暖化に対応するべく、コツコツとトレーニングして、暑さ＆冷房に負けない進化したカラダを手に入れましょう！
Contents
全身の血管の9割以上を占める毛細血管
血管は3種類あります。動脈、静脈、毛細血管です。動脈は心臓から出た血液が流れる管、静脈は心臓へ戻る血液が流れる管です。毛細血管は、この動脈と静脈をつなぐ管で、非常に薄い壁と、その中を流れる血の圧力や細胞の周りの水分の圧力との差を利用して、細胞に酸素や栄養素を運び、かつ二酸化炭素や老廃物を運び出しています。なんと、毛細血管は全身の血管の9割以上を占めており、成人の毛細血管をつなげた総延長は10万km以上、地球2周半の長さに相当するそうです。影の支配者ですね！
それだけ重要な機能を担い、たくさん張り巡らされた毛細血管ですが、役割が細胞とのやりとりだけに、その管はとても細く、髪の毛の20分の１程度の繊細さがゆえに、傷つきやすくもあります。加齢的変化や、脂質や糖質過多などの食生活の乱れによって生成される成分が血管壁を傷つけ、また、睡眠不足や過労で修復が追い付かないと、うまく機能しない血管になってしまいます。
手足の冷えは、毛細血管の機能不全サインかも？
毛細血管の機能低下は、前述のように、細胞の新陳代謝に悪影響を与えますので、全身の組織、臓器などに機能低下、炎症の治癒が遅延するといったことが起こる可能性があります。
主な症状としては、
☐手足の冷え
☐頭痛
☐胃腸の不調
☐むくみ
☐爪が割れやすい
☐肌あれ
☐全身の倦怠感
等です。もちろん、毛細血管だけが原因ではないかもしれませんので、気になる症状のある方は、まずはかかりつけ医にご相談いただくとよいと思います。最近では、毛細血管をスコープで解析できる機器を導入している医療機関などもあるようです。
毛細血管の機能アップ・トレーニングで暑さにも寒さにも負けない！
そんな毛細血管の機能アップのキーワードは、ずばり「血流アップ大作戦」です。血管を水道のホースに例えるなら、ホースの一番先っぽ、しかも細かく分岐したところまで水を流したいなら、蛇口に差した側のホースが外れない程度に蛇口をひねって全開にし、水圧アップしないと流れません。そうです、血管壁や心臓に負担ない範囲で、なるべく血流アップ・末端の血圧アップしたいのです。
この観点から、納得＆続けやすい、おススメなトレーニング2種と生活習慣を、つづいてお伝えします。
① カカト上げ（ふくらはぎの筋力トレーニング）
動脈や静脈の血管壁には筋肉がまとわりついていますが、毛細血管にはありません。また、動脈は心臓というポンプで押し出されますが、静脈には心臓へ戻すポンプは存在しませんので、周りの筋肉を動かすことと、逆流をふせぐ弁でゆっくり心臓へ血液を戻しています。そのため、下肢に溜まった血液を、しっかり心臓へ押し戻すために、ふくらはぎの筋肉ポンプはとても有効です。これが「第二の心臓」と言われる所以です。有酸素運動する前に、予め排水ポンプを動かしておいて、次に有酸素運動でしっかり動脈血を末端まで圧力を保って流し切ることで、毛細血管にも適度な圧がかかり、健全な血管壁を保つことが可能となります。
●カカトをしっかり上げ、5秒程度上げたままキープしてから、ゆっくり戻す。
●20～30回程度行うとよいでしょう。
●ウォーキングする前にやると、より効果的です。
② 早歩き＆大股ウォーキング
全身運動であり、有酸素運動として毛細血管にももちろん、自律神経や脂肪代謝にも効果的なので、一石二鳥以上の価値があります。ポイントは、「早歩き」。ダラダラと歩かず、しかし息が切れない程度にリズミカルに歩くことで、ある程度の心拍数と血圧を確保します。さらに、大股で歩くことで下肢の筋肉をしっかり使い、筋肉の中を走る血管たちを刺激しましょう。膝や足に不安のある方は、大股にこだわらず、しっかりカカトから着地することを心掛けて歩くだけでも、ある程度の歩幅は確保されますので、無理せず可能な範囲で構いません。
●カカト→足の外側→親指と体重を移動させて、しっかり地面を下肢全体（お尻の下から足の先まで）で後ろへ蹴る
●腕を振って上半身の捻りと、歩幅を大きくして腰の捻りを意識する
●安静時より息が多少上がるが、会話ができる程度のスピードで歩く（心臓や血圧などに持病のある方は、医師に相談の上で取り組んでください）
③ ぬるめのお湯で入浴＆ゆったり睡眠
最後に、生活習慣として効果的なのが、入浴。こちらは、温まることでの血流アップ以外に、水圧をかけることも重要なので、夏でもしっかり湯舟に浸かっていただくことをおススメします。ぬるめのお湯に入ることで、副交感神経にスイッチオンし、成長ホルモンを誘発し、入浴後に体温が下がったところでしっかり睡眠をとって、毛細血管のみならず、全ての細胞の修復やリセットを促しましょう。
いかがでしたでしょうか？日常生活に取り入れ、続けやすいように、厳選したトレーニング＆習慣をご紹介しました。出来る範囲で、気軽に１つだけでもよいですし、余裕のある時は全部やってみる、などでも良いかと思います。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
