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食べるだけじゃない! 「腸活」に効く運動レシピ Part2

食べるだけじゃない!
「腸活」に効く運動レシピ Part2

理学療法士&ピラティス指導者の長尾知香です。
梅雨がやってきましたね。カビさん達は大喜びな季節、腸内は善玉菌優位な環境を維持して、悪さをする細菌やウィルスに負けずに過ごしましょう。
そのためには、やっぱり「腸活」
前回に引き続き、「腸活」のための運動法についてご一緒に学んでいきましょう。特に、今回おススメする運動は、日常生活の動作に直結なものばかりなので、必ずや習慣ワークとして実践できることでしょう(^^)

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続・「腸活」のための厳選された運動レシピ

骨盤底筋群のためのランジ(骨盤底筋トレーニング”Pfilates”)

骨盤底筋トレーニング“Pfilatesとは、アメリカの泌尿器外科医である、ブルース・クロフォード氏が開発した、骨盤底筋群の機能改善に特化した運動プログラムです。ランジとは、足を前後にステップして広げ、腰を少し落とすことで、股関節や膝周りの筋力を鍛えるトレーニング方法の呼び名です。

内臓を一番下で支えているのは、骨ではなく、骨盤底筋群です。尿道、女性の膣、肛門は、全てこの骨盤底筋群によって開け閉めされていますから、まさに内臓に直結した究極のインナーマッスルです。腹横筋と同じく、力が入ると内臓を上方・内方にしまい込む方向に働きます。
しかし、排便するためには、肛門を開かなければならないので、しっかり緩める必要があります。つまり、手の動きで例えれば、グーもパーもきちんと出来ることが求められます。そのため、エクササイズ方法も、キュッと締める・パッと緩める、をリズミカルに繰り返す方法と、ずっと締めておく方法の2種類を組み合わせて行います。
排便の際は、いきんで押し出してしまうと、過剰に骨盤底筋群に負荷もかかりますし、血圧上昇や肛門周囲のうっ血を引き起こしてしまうので、なるべく自然に便がおりてくるのを待ってから、軽くドローインし、かつ肛門周りをしっかりリラックスして行うとよいでしょう。

スタート・ポジション:立位、足は肩幅、両手を腰に当てる。
①吸いながら前へステップ(一歩踏み出す)、膝を曲げて腰を落とす。
②吐きながら、尿道・女性は膣・肛門に力を入れて締めながら、前にステップした足を後ろに戻してスタート・ポジションと同じく両足を揃えて立つ。
 ~4もしくは9回繰り返し~
③5もしくは10回目:前にステップした状態で、吐いて5もしくは10秒、尿道・女性は膣・肛門に力を入れて締めたままキープ
そのままの姿勢で5もしくは10回弾む:吸って力を抜く・腰を更に落とす、吐いて力を入れる・腰を少し上げる、を上下にバウンスするようにリズミカルに。
⑤前にステップした足を戻す。
*反対の足でも同じように行う。足や腰に痛みがある場合は中止しましょう。
*最初は、「5回ステップ・5秒キープ・5回弾む」を片足ずつ交互に1セットずつ行い、膝や腰に問題なければ、「10回ステップ・10秒キープ・10回弾む」に増量してもよいです。

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副交感神経のための横隔膜呼吸

横隔膜を貫く食道の周りには、副交感神経(=迷走神経)が巻きついています。そのため、横隔膜を呼吸で動かすことで、副交感神経を刺激し、スイッチオンすることが可能です。横隔膜呼吸とは、肋骨の間を動かすよりも横隔膜の上下の動きをメインに呼吸するパターンで、腹式呼吸とも言われています。最も古典的な運動療法の1つです。

スタート・ポジション:どんな姿勢でも可能、おススメは座位、仰向け。みぞおちやおへその辺りを手で触れておくと、お腹の動きが分かりやすい。
①肩や頚、アゴの力を抜いて、息を吸ってお腹を膨らます。横隔膜は下方・足側へ縮み、内臓が押し下げられ、その分肺に空気が入ることをイメージするとよい。布袋様のお腹のようなイメージ
②今度は息を吐きながら、膨らましたお腹を戻していく。横隔膜は上方・頭側へ緩み、押し下げられた内臓が戻るイメージ。
*ゆっくり落ち着いた状態で5分程度行うとよいでしょう。

「腸活」のためのウォーキング

今回は「腸活」を意識して、腸のぜん動運動、身体の隅々まで酸素を行き渡らせて代謝を上げること、そして内臓を支配する自律神経のバランスを整えることを目的としたウォーキング方法のコツをお伝えします。

1.肩甲骨周り(上半身)と骨盤周り(下半身)をしっかりひねって、腸のぜん動運動を促す
2.ゆっくり息が切れない程度のスピードで歩くことで、有酸素運動とする
3.自律神経のバランスを整えるセロトニン効果を狙う(朝日を浴びながら歩く、「イチ、二」的なリズム音を聞くか声を出しながら歩くなど)

特にお手軽でおススメなのは、1.の中の肩甲骨周りのひねり。腕を振る際に、後ろになる方は肘を直角に曲げ、握りこぶしが身体の横にくるぐらいまで引きます。身体と腕で、横から見ると三角形を作るようなイメージ。前になる方は、今度は肘を伸ばして大きく前に出します。2本のポールを持って歩く、ノルディック・ウォークも、これらのひねりを促してくれるので、おススメです。

最後に

さあ、皆さんも「腸活」でずっと元気な腸と神経・免疫機能をゲットし続けましょう!(^^)!
おまけに、引き締まったお腹、ツヤツヤなお肌、ポジティブ脳で過ごせる可能性ありありですから、ぜひチャレンジ&継続の価値ありです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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