理学療法士＆ピラティス指導者の長尾知香です。
そろそろ、暑くて素足で過ごすことが多くなる季節。
改めて足を見ると、巻き爪だな、この指だけ先っぽの向きが違うな、などと、いろいろと発見することもあるのではないでしょうか。立っている時、足は身体の中で唯一地面に接する部分。そのため、床からの反力を応用して、姿勢や動作パターンを即時に変えられるので、リハビリテーションにおける絶好の介入ポイントでもあります。
日常生活の中で、1日何千歩と歩く、その足の使い方で、足を含めた全身の関節に、何千回と負担をかけてしまうか、逆に何千回と関節によい動きで適切な運動になるか、これは大きな違いが出ること必至です。
今回は、そんな奥深い足の機能について、ざっくり簡単に解説した上で、足腰の健全におススメなコンディショニング方法を3つお伝えします。
Contents
１． 全身の骨の1/4が足に集中！その構造とは？
足には、足指に14個、指の根元に5個、さらにその根元からスネがつながるところまで7個の骨があります。両足合わせると、50個余りになります。身体全体の骨の数は200個余りですから、その1/4が足に集中していることになります。
「整形外科理学療法の理論と技術」より改変
立ったまま上半身を動かしたり、体幹をひねったり、果ては片足立ちになったりと、様々な姿勢の変化で、支えるお荷物たる身体の重心が変化するのに対応するために、このように多くの骨、そして筋肉や靭帯、関節があります。
皆さん、ちょっとくらい小さな石を踏んでも、転んだりしませんよね？もし、地面に接する足裏が1枚の真っ平な板であるロボットが、同じ石を踏んだら、きっとすぐにバランスを崩してガチャ―ン！と倒れます。そうです、足はきちんと体重を支える剛性と共に、衝撃を吸収したりデコボコにも対応できるよう、キャタピラーの車輪のように、バラバラとした塊のような骨を、可動性のある筋肉や腱膜で補強し、可変性に富んだ構造になっているのです。
しかも、足底をアーチ状にすることで、鉛直方向にのしかかる重力を、うまく分散しているのです。
足のアーチは、縦方向に親指側と小指側の2本、そして足の指が曲がる根元に横方向と、合計３つのラインがあります。
この３つのアーチによって、歩行の際の、踵をついた時の衝撃吸収、足全体をフラットにつけて体重を載せた時の支え、そして身体を前方向へ進めるために蹴りだしてつま先立ちの状態になったときに足がしっかり１つのユニットとしてテコの柄のように作用する剛性を保つことが、可能となるのです。
また、この縦方向の小指側と横方向のアーチに沿って体重を移動させていくと、身体に負担なく効率よく歩けますので、足裏のこの部分には、圧力を感じるメカノレセプターと呼ばれる神経のセンサーがたくさん分布しています。とっても理にかなった構造ですね！
（●＝メカノレセプターの分布しているところ）
「観察による歩行分析」より改変
２． 足をどう着くかだけで、全身の動きが変わる
日常生活の動作などでは、１つの関節だけではなく、全身の関節がうまく協調して滑らかな運動を起こしています。このような現象を、リハビリテーション分野では、「運動連鎖（Kinetic chain)」と言います。まさに、運動が鎖のように連なっていくことで、例えば、足裏の向きを変えるだけで、その上にある膝・股関節・骨盤の動きも変わります。
立った状態で、右足を親指側が高くなる内返しの姿勢にすると、スネ（＝下腿）やモモの骨（＝大腿骨）は外向きに捻れるので、いわゆるガニ股になり、骨盤は右に捻れます。逆に、右足を小指側が高くなる外返しにすると、下腿と大腿骨は内向きに捻れ、いわゆる内股になり、骨盤は左に捻れます。
「整形外科理学療法の理論と技術」より改変
つまり、立位や歩行の際、その立ち方や歩き方のクセで、足を捻って着いていると、骨盤や膝、股関節が捻れてしまい、膝や腰に痛みや詰まり感等が生じている可能性があるのです。歩数計とにらめっこしているだけではなく、自分はどんな風に身体を使って歩いているのかも、ぜひ心を向けてみていただくことをおススメします。
３． おススメなコンディショニング方法
さあ、足ってスゴイ！とガッテンしたところで、数ある足のファンクショナル・トレーニングの中から、簡単・続けやすく・効果的なコンディショニング方法を、3つご紹介します。
足指の付け根のストレッチ
足裏のアーチを効率よく使えるようにする足指のストレッチです。
足の指を曲げると、その構造上、足裏のアーチを創っている腱膜が引っ張られてアーチが引きあがります。この現象を、「ウィンドラス機構」と言います。こちらを応用し、しっかり足指の関節の可動性を確保し、かつ、柔軟な足裏の腱膜にしておくと、足裏のアーチがバッチリ機能します。
●足の指を曲げた状態で、膝を曲げてカカトの上にお尻を置き、体重をかけて足の指と足裏をストレッチします。この姿勢で1,2分キープするだけ。
●足の指が浮かないで、しっかり曲がるように指で位置を整えたりするのもよいです。
足のインナーマッスル（内在筋）トレーニング
足のインナーマッスル（内在筋といいます）のトレーニングです。足の指を使って、タオルをたぐり寄せるので、「タオルギャザー」と呼ばれる方法です。前述の足の3つのアーチを形成する筋肉の筋力トレーニングになります。特に、虫様筋や骨間筋という、足の指の根元の間の筋肉も使うことになりますので、横アーチにもアプローチできます。たくさん歩いた時、足の指の裏が痛くなる方や、アーチが下がってしまって指が外側に向いてしまっている方には、おススメの改善法になります。
●足の指をグーのように全て曲げるのではなく、指の付け根から曲げていくイメージでたぐり寄せます。手で例えると、指は伸ばしたまま、グーに握った時に出っ張る骨の部分から曲げ、指と指の間をくっつけ合って、最後に指も曲げていきます。
●目安は3～5分くらい、繰り返し行うとよいでしょう。
●慣れてきたら、タオルの上に重しを載せて負荷を加えてもよいでしょう。
しっかり足裏を使って歩く
そして、仕上げは…しっかり地に足をつけて歩くこと、です！
②カカト→アーチの外側＝小指側→小指から親指まで横アーチにそって内側へ着地させる（前述のメカノレセプターを活用するイメージ）
③親指を踏み込んだまま、カカトを上げて、しっかり地面を蹴り出す
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
