使えていない股関節を目覚めさせる簡単1分ワーク
理学療法士＆ピラティス指導者の長尾知香です。
歩き方教室で運動指導していると、一番使えていない人が多いのが股関節で、一番不調を訴える人が多いのが膝と腰。
股関節は、立っている時の重心位置に最も近い関節であり、そして骨盤に接する関節でもありますから、この部分をうまく使えると、膝にかかる重心の偏りや骨盤～腰の動きの硬さなどが改善され、膝や腰の不調を軽減できる可能性大です。
今回は、その使えていない股関節を目覚めさせる、手ぶらで＋雨でも雪でも＋畳1枚分のスペースで＋たった1分で、出来る簡単ワークをご紹介します。
正しくワークするために重心＝座標点を探そう
2本足で立っている時、自分の足から頭の先までの身長約1.5～2メートルの長さのうち、重心は足元から約55%の位置であるおへその下、そして奥の方、つまり骨盤の中にあります。身長や手足が伸びる成長と共に、もちろん身体重心も変化します。赤ちゃんを両手で持ち上げる時は、両脇を持つことが多いと思いますが、大人を介助して立ってもらおうとする時は、骨盤周りをズボンやベルトをつかんで持ち上げないと難しいのも、重心を無意識に分かっているからだと思います。
何となく想像して、重心はこの辺りかな、とイメージするだけで、座標点を得たかのように、うまく身体を動かせているか気づきやすくなります。そのイメージは、やはり十人十色なのですが、アハ体験を得やすいイメージ等をいくつかご紹介します。
- 1枚の板の上に、まっすぐ上向きで寝ている状態で、全身カチーンと関節をロックされて直立不動ならぬ上向き寝不動状態の自分が、天秤にかけられている時の支点、指1本で支えられる点＝重心点をイメージする
「基礎運動学」医歯薬出版2000より改変
- 赤ちゃんの抱っこは脇を持つと安定し、重たい荷物を歩いて運ぶ、あるいは前述のように大人を介助して立ってもらおうとする時は、おへその下あたりで持つと楽な経験を思い出す
「基礎運動学」医歯薬出版2000より改変
- 映画「タイタニック」な両手を横に広げて前のめりポーズで、ディカプリオが支えいるのはウェストの辺りですが、両手を下げた直立の姿勢だと、もう少し下のおへそ下辺りを支えてもらうと安定するのを、お友達や恋人と一緒に実験してみる
背中からモモを上げるイメージで大腰筋を使おう
次の正しくワークするためのイメトレは、今回のワークで主に使う筋肉である、大腰筋です。どこをどんな風に走っている筋肉か分かると、意識してコントロールしやすくなります。では、早速、大腰筋を見てみましょう。
大腰筋は重心をまたいで上半身と下半身をつないでいるにも関わらず、なんと骨盤にはくっついていない筋肉です。片や、腸骨筋は骨盤（＝解剖学では腸骨ともいいます）から下半身へくっつきます。
ここが大きな違いで、大腰筋（一部の人は小腰筋に分かれる）と腸骨筋を合わせて「腸腰筋」と呼んでいますが、全く別物です。コアトレを指導している私としては、次元の違う筋肉、と言いたくなります。
大腰筋は、腰の骨の横から始まり、腎臓の後ろを通り、骨盤を通過して大腿骨（＝太ももの骨）の内側につきます。そのため、この筋肉に力が入ると、腰の骨は反り、そして太ももが体幹へ近づく、いわゆるモモ上げの動きが生じます。
ここで、もし腸骨筋の方をたくさん使ってしまい、大腰筋がおさぼりしてしまうと、モモ上げと同時に背中が丸くなり、重心も左右の骨盤に引っ張られて左右に体重移動しないとモモ上げできなくなり、まるでガニ股のゴリラのようになってしまいます。
うまく大腰筋を使えたアハ体験を得やすいイメージをご紹介します。
- 腰の骨を頭の方へグーッと逆なでされるように引き上げると同時にモモが上がるイメージ
- 内臓と一緒にモモも引き上げるイメージ
- 背が高いまま、目線が下がらないまま、モモ上げするイメージ
- 膝の内側がおへその延長線・身体の中心軸に来るように上げるイメージ
- 立つ方の足に重心をずらさず、ずっと重心は真ん中で上げるイメージ
今回のワークでは、腰の反りカーブを保ったままバランスもとりながら「モモ上げ」動作と「前方へのステップ」動作をして、まさにこの大腰筋を叩き起こします。股関節周囲の筋肉は他にも色々とありますが、四ツ足から二足歩行になり、一番難しい使い方を強いられる大腰筋を呼び覚ますと、とても即効性と体感を得やすいです。
うまくワークできた場合、よく聞く感想としては、「足がフワフワ軽い」、「足が勝手に前に行く」、「背が伸びた感じ」、「すごく内股に感じる」などです。
畳1枚分のスペースで！たった1分で！使える股関節にするワーク
いよいよやり方です。繰り返しますが、ポイントは３つ。
- 重心をなるべく左右にブラさない
- 腰の反りカーブを保ったまま
- おへその延長線上に膝＆足の親指の内側が来るように
①足の間はこぶし1個分くらい空け、頭の後ろで両手を組み、まっすぐ立ちます。
②足を動かす前に、骨盤底筋を意識し、おへそを軽く引き込み、立ち姿勢が安定してから、ゆっくり呼吸を止めずに片方のモモを上げます。
③モモを上げたまま、3秒程度、姿勢をキープします。
④ゆっくりと上げたモモを下ろして、①の姿勢に戻ります。
⑤②～④の同じ要領で、今度は反対側のモモ上げをします。
＜左右交互に、これを8回繰り返します＞
●上げる高さは、おへその高さに膝カシラが来る程度まで出来るとより大腰筋を使えますが、腰の反りカーブが保てる範囲で構いません。
●上げる反対側の立っている足の方へ重心を移すのは最小限にしましょう。
続いて「モモ上げから前方ステップ」8歩
⑥続いて、①～③のあと、そのまま体幹を垂直に保ち、上げたモモは床と並行な高さくらいにして、一歩前にステップします。後ろ足は自然に曲げて構いませんが、膝を床にぶつけないように気を付けてください。
⑦前にステップした足の横に後ろ足を一旦つま先立ちでそろえてから、そのまま後ろだった足を同じ要領でモモ上げしてから、また一歩前にステップします。
＜場所がある場合は、そのまま交互にモモ上げ→前方ステップを交互に繰り返して前進します。スペースが限られている場合は、一旦バックして2歩分前進できるスペースを再度確保してから繰り返しましょう。全部で8歩分行えば十分効果が出ます＞
●決して前にステップする足に全体重をかけるのではなく、腹筋・背筋も使いながら体幹を垂直にキープし、モモ上げした角度もモモが床と垂直か、なるべくキープしたまま、体幹と後ろ足の筋力も使いながらソフトに着地します。ドンっと足音がしないように着地するイメージです。うまく出来ると、着地と同時に股関節がさらに曲がったり、後ろ足の膝が床にぶつかりません。
●最初は、膝や足首に負担をかけないよう、ゆっくり行いましょう。また、上げたモモを垂直より少し下げた状態から始めてみてもよいでしょう。うまく出来る方は、自分が心地よいスピードで行っていただいて構いません。
＊もし痛みや不快感が出るようでしたら、無理せずワークを中止してください。不調が続く場合は、整形外科などの受診をご検討ください。
動きとしては、道具も不要で、自分の体重を負荷にして行うし、１畳スペースで可能なのですが、正確にワークしようとすると、かなーり奥深いですね！ワーク前後で歩いてみて、股関節周囲の動きやすさをセルフチェックしていただくと、効果性が確認できますので、ぜひ試してみてください。
ワーク継続のポイントは、やはり自己効力感です。脳は常に快楽物質であるドーパミンを欲しています。うまくワークして自分脳にご褒美ジャンジャン与えて、この股関節ワークにハマってしまいましょう!(^^)!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
