ステラデンタルクリニック（広島県）の薬剤師・国際中医臨床薬膳師の豊田暖佳です。疲れやすい、寝つきが悪い、朝起きられない、風邪を引きやすいなどの不調があり、病院に行ってみてもはっきりとした原因が見つからず悩んでいる方はいませんか？もしかしたら、鉄不足が原因かもしれません。今回は鉄の働きやそれらの不調の改善策をお伝えしたいと思います。
Contents
鉄の働き
赤血球を作る
鉄は、血液の細胞である赤血球の主成分であるヘモグロビンの材料になり、体内に酸素や栄養素を運ぶ役割をしています。ほとんどの鉄が血液中に行きますが、すぐに使われないものは、『貯蔵鉄』として肝臓、骨髄、脾臓に蓄えられます。
貯蔵された鉄は何に使われるの？
1.コラーゲンの材料として使われる
コラーゲンを生成するために必要な材料は、タンパク質、鉄、ビタミンCです。
・骨の土台になる
・血管の柔軟性を保つ
など
2.免疫力に関係する白血球の働きを強化する
体の外から様々な細菌やウィルスが侵入してくると、まずは免疫細胞であるリンパ球や白血球が働きます。このリンパ球や白血球で、細菌やウィルスを攻撃するのですが、鉄が不足しているとこれらの働きが鈍くなり、感染に対する免疫力が低下してしまいます。
3.幸せホルモンや眠りのホルモンを作る材料になる
脳で作られる幸福感や楽しさを感じるホルモンであるセロトニンや眠りに関係するホルモンであるメラトニンの生成には、鉄が必要になります。
4.筋肉でエネルギーを産生する
鉄は、筋肉の赤い色素成分であるミオグロビンの材料でもあります。ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込んで、疲れた筋肉を回復させてくれます。
鉄が不足するとどんな症状が現れるの？
鉄が不足すると上記の働きができなくなるので
・成長期なのに身長があまり伸びない
・肌が荒れる
・抜け毛が多い
・風邪を引きやすい
・寝つきが悪い、夜中に何回も起きる
・心配性、不安になりやすい
・イライラしやすい
・身体がだるい
・疲れやすい
などの症状が現れてきます。
他にも鉄不足を解消しようと下記のような行動が起こることがあります。
・氷などの硬い物をよくかじる
・ジュースや甘いお菓子などをたくさん食べる
鉄不足になりやすい方
・初潮が始まった女の子
・月経のある女性
・妊娠中、産後、授乳中の方
・胃腸が弱い方
・動物性の食品をあまり食べない方
鉄が多く含まれる食材は？
鉄には、野菜や大豆製品、海藻類などに含まれる『非ヘム鉄』と肉や魚などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』があります。２つの大きな違いは、体内への吸収率です。非ヘム鉄は2～5％、ヘム鉄は15～25％の吸収率があり、ヘム鉄は非ヘム鉄の5倍吸収率が高いです。ですので、鉄分を効率よく補給するためには、吸収率の高いヘム鉄を多く含む食品を積極的に食べましょう。
・小松菜
・納豆
・ごま
など
・卵
・レバー
・煮干し
・あさり
鉄分を効率よく摂取するポイントと注意点
鉄の吸収率は、タンパク質とビタミンCを一緒に食べることで高まります。ですので、非ヘム鉄の食材を食べるときは、肉や魚、野菜や果物も一緒に食卓に並べて食べると良いです。反対に鉄の吸収を阻害するのが、コーヒーや紅茶、緑茶に多く含まれているタンニンやほうれん草に多く含まれているシュウ酸という成分です。ですので、鉄分を補給したいときは、これらは一緒に摂るのは控えましょう。コーヒーや紅茶などは、食事と前後30分以上間隔を空けて飲むのがオススメです。
鉄の過剰摂取にも注意が必要
鉄が不足しないよう食事を気を付けることは大切ですが、食事での補給が難しく薬やサプリメントで摂取される方もおられると思います。しかし自己判断で長期継続していると鉄過剰症になる可能性があるので注意が必要です。鉄は体外に排泄されにくい成分であるため、必要以上に摂取してしまうと、臓器に鉄が沈着し、肝臓や心臓に重大な問題を発生させる可能性があります。薬やサプリメントで摂取する場合は、医師や薬剤師の指示の下、適切な量や期間、摂取するようにしましょう。
鉄不足を検査値で確認できるの？
血液中の鉄が不足していないかチェックできるのはヘモグロビンの値ですが、ヘモグロビンが正常でも貯蔵鉄が不足している場合があります。貯蔵鉄はフェリチンの値を検査することで調べることができます。イメージは、財布の中の残金がヘモグロビン値で銀行の貯金額がフェリチン値です。
フェリチン：50～100 ng/mL
（性別や年齢によっても変わります）
＊検査値が気になる方は、医療機関で検査、診断していただいてください。
鉄不足による症状改善には漢方薬もオススメ
鉄分が多い食材を食べようと思っても、そもそも食べられない方や鉄を多く含む食材を食べているのに、鉄不足の方は、胃腸が弱っている可能性があります。胃腸が元気でないと食べた物を気血水に変換することができません。特に血が不足してしまうとだるさやめまいなどの貧血症状が出てきます。そのような方は、漢方薬で体質改善すると根本改善に繋がります。
・脂ものや甘いものを食べると下してしまう方にオススメ→加味平胃散（かみへいいさん）
・だるさやめまいなどの症状がしんどい方にオススメ→十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）
気血水についてはこちらの記事をご覧ください。
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関連する不調がある方は、鉄分が多い食材を色々な食材とバランス良く摂ってみてくださいね。
