腸活をしていると頻繁に見聞きする言葉がプロバイオティクスとプレバイオティクスです。よく似たこれらの二つの言葉ですが、どんな違いがあるのでしょうか。さらにプロバイオティクスの進化形とも言われるポストバイオティクスについても解説します。
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プロバイオティクスは生きた菌
プロバイオティクスと善玉菌は同じ意味？
食品として摂取したときに、宿主であるヒトのカラダにいい働きをしてくれる生きた微生物、及びその微生物を含む食品をプロバイオティクスと呼びます。微生物の種類としては乳酸菌やビフィズス菌を指すことが多いです。善玉菌をとること、という認識も間違いではありませんが、ときと場合によって「善」の定義は変わってきます。一般的に善玉菌と呼ばれていても、個人のカラダには合わない場合もあります。プロバイオティクス全般に言えることですが、自分のカラダに合ったものを見つけることが大事です。
プロバイオティクスを摂るとどうなる？みんなの腸活の目的とは
プロバイオティクスがもたらしてくれるいい働きは、下痢や便秘を改善する、免疫力をととのえる、代謝機能をととのえる、心の健康を向上させる、などです。ダイエットのために腸活をする方もたくさんいらっしゃいますが、これは代謝をととのえることであり、花粉症の改善や風邪をひきにくいカラダを目指すというのは免疫力をととのえる、ということになりますね。こうした成果はプロバイオティクスに限ったことではなく、腸活をする目的、着地点とも言えます。
免疫力をととのえる
代謝機能をととのえる
心の健康を向上させる など
どんなプロバイオティクス製品がある？
腸内細菌たちは単独で働くのではなく、周りの仲間たちと協力し合ってその力を発揮します。一つの菌を取り入れることが、パズルの抜けていたピースのようにぴったりカラダに合うケースは稀です。あるヨーグルトを盲信的に食べるというよりは、いくつかのプロバイオティクスを併用する方が効果的かもしれません。
ヨーグルト
乳酸菌飲料
味噌や漬物などの発酵食品
プレバイオティクスは菌のエサ
食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなど、ヒトの消化力では消化しきれずに大腸まで届き、菌たちによって代謝・分解されるものです。これによって腸内細菌を増やしたり元気にしたり、また分解後の物質がヒトのカラダに作用することで先に述べた望ましい効果が得られます。
プレバイオティクスをとるべき人とは？
腸内細菌を育むことがプレバイオティクスの大きな目的になりますから、効果を実感するまでに時間がかかるというのが難点です。ですが腸活をするかしないかに関わらず、プレバイオティクスを摂ることは大事です。普段から「食物繊維の不足」は現代人の食生活において問題視されています。腸活してるから摂る、とか、実感が得にくいから摂らない、ということではなく、食物繊維を含む食品はカラダのために必要なものと認識しましょう。一方で、小腸で腸内細菌が異常増殖してしまうSIBO（シーボ）と呼ばれる疾患では、プレバイオティクスが症状を悪化させることが知られています。日常的にお腹の張りやすさを自覚する場合などは一度専門家に相談してみてください。
発酵食品のとりすぎに注意？！新たな腸の病気SIBO KAMPO LAB薬剤師・薬学博士の鹿島絵里です。現代科学と漢方医学の両方の視点で、健康・美容の最前線に迫ります。 発酵食品に食物繊維、オリゴ糖など、腸活のために積極的に摂っている[…]
プレバイオティクスを含む食品
プレバイオティクスは植物性の食品に多く含まれます。野菜や果物などです。また動物性のハチミツや牛乳もオリゴ糖を含む食品です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、プレバイオティクスとしての働きは特に水溶性食物繊維が担うといいます。ですが実際には、一つの食品には水溶性、不溶性、両方の食物繊維が含まれます。腸活のためと言って水溶性食物繊維だけを摂取するのは、苦労が多く実行も難しいと思います。また、不溶性の食物繊維も腸にいい働きを沢山持っていますから、水溶性か不溶性かにこだわるよりは、毎日の食事で食物繊維の豊富な野菜や果物などを十分にいただくことを心がけるのがいいでしょう。
りんご
昆布、わかめ
ハチミツ、牛乳 など
プレバイオティクスを含む食品は、身近で手に入りやすいものばかりですね。
ポストバイオティクスとは？
ヒトにも菌にも働く
ここまでに触れてきた、プロバイオティクスともプレバイオティクスとも、またこれらを合わせたシンバイオティクスとも違う新しい腸活アイテムにポストバイオティクスがあります。ポストバイオティクスとは、食品成分を材料に腸内細菌がつくり出す、健康に有用な代謝産物のことです。
「バイオジェニクス」といって「生物学的に活性なペプチドのこと」を指す言葉もありますが、ポストバイオティクスはその一部と言えるでしょう。バイオジェニクスは生物学的応答調節因子や植物性フラボノイドを例として挙げています。これらは、腸内細菌叢の調節を通じて、直接または間接的に宿主の健康に作用することができます。つまり、腸内細菌にもヒトにも、両方に効く物質ということです。
実は、腸内細菌にもヒトにも有益な物質というのは、ヒトの腸内でも作られています。その正体は乳酸菌の生産物質や、死菌体などです。いい腸内環境というのはこのバイオジェニックスを効率よく生み出せる腸内環境のことをいいます。カラダに害を及ぼす腸内細菌の繁殖を抑えて、逆に良い影響をもたらす腸内細菌の増殖を助けて、またこれらが活発に働ける環境です。こうした環境下で作られるバイオジェニックスは、いい腸内環境を維持し、同時に宿主であるヒトにも吸収されて健康に寄与します。
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ポストバイオティクスは何から摂る？
ポストバイオティクス製品にはサプリメントがあります。いい腸内環境を維持したい方はもちろん、食事内容の改善が難しいとか、まだまだ腸内環境がととのっていないという方にも効果が実感しやすい特徴があります。一方で、過敏性腸症候群やSIBOなどの疾患がある人は、ご自身のカラダに合うかどうか慎重になる必要があります。
混乱しやすい似た用語ですが、その中身を知ればそう難しいことはありません。ご自身やご家族の健康維持・増進にぴったりな腸活の方法を選んでいただければと思います。
