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プロテインって実際どうなの?薬剤師から見た選び方のポイント

プロテインって実際どうなの?
薬剤師から見た選び方のポイント

化粧品会社で主に薬事業務を行っている、薬剤師のあやかです。

プロテインと聞くと、スポーツをしている人や身体を鍛えている人向け、マッチョな人が飲んでいる、などとイメージされる方もいるのではないでしょうか?

プロテイン = タンパク質は、私たちの身体を作る上で欠かせない、5大栄養素のひとつ。
そんなプロテインについて、薬剤師の観点から選び方や摂取する際のポイントなどをご紹介いたします!

タンパク質の重要性

食品に含まれる5大栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン。そのうち、血液や、皮膚、髪の毛、筋組織など、身体を構成するすべての細胞の元となり、また、ホルモンや酵素を作る上でも欠かせないのがタンパク質です。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、組成や吸収率は食べ物によって異なるため、バランス良く取り入れるためにはいろいろな食材を摂取し、補ってあげる必要があります。お肉や魚介類、卵、乳製品に含まれる動物性タンパク質と、大豆製品や穀物に含まれる植物性のタンパク質が代表的ですね。

・男性60~65g
・女性50g

女性の推奨量である50gを摂取するには、ゆで卵だと7.7個ウインナーだと25本牛乳は7.2杯もとる必要がある

意識して取ることも必要な上に、良質なタンパク質でバランスよく摂取するのが難しいように見えるタンパク質…。そんなにたくさん食べられないし、消化に負担がかかるため推奨量を毎日とるのは難しいかも、と感じてしまいますよね。そんな時にサポートとなり、簡単に摂取することができるのが「プロテイン」なんです。

プロテインの種類と特徴

ホエイプロテイン

代表的なプロテインで、乳清を原料とするホエイプロテイン。乳清(ホエイ)とは、ヨーグルトを水切りしたときに出る水分のこと。ミネラルなどの栄養分やアミノ酸が豊富で、この乳清を精製して作られたものがホエイプロテインです。カラダへ早く吸収され、胃腸への負担も少ないプロテインと言われています。しっかりと筋肉のついた身体を目指す方や運動をされている方は、傷ついた筋肉の回復を促すために、筋肉トレーニング後にホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。

筋肉トレーニング後

カゼインプロテイン

牛乳を主成分とするプロテインで、比較的ゆっくりと吸収されます。カゼインは牛乳から脂肪分およびホエイを取り除いた成分です。運動した後や、ダイエット中の小腹を満たしたい時などがおすすめで、時間をかけながら身体の組織を修復してくれるプロテインです。

運動した後、ダイエット中

ソイプロテイン

植物性プロテインの代表格で、大豆に含まれるタンパク質成分を精製したもの。吸収はおだやかで、食物繊維が豊富、満腹感が持続しやすいので、朝ごはんにプラスしたり、食べ過ぎてしまう方は食前に飲んだりするのがおすすめです。冷えや疲れで消化機能が落ちている時やダイエット中の夜ごはん代わりにもいいですね。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、肌や髪のツヤを保つため、美容目的にもおすすめです。

朝ごはんのとき、食前、冷えや疲れで消化機能が落ちているとき、ダイエット中、美容目的

ピープロテイン

えんどう豆由来の植物性プロテインで、乳・卵・大豆アレルギーの方でも摂取できるのがピープロテイン。欧米などではビーガンの方を中心にポピュラーになってきています。ソイプロテイン同様に吸収はおだやかで、血行や体温調節に役立つ鉄分やマグネシウムが豊富、GI値(Glycemic Indexの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いの指標)が低く食後の血糖値を安定させてくれるのも特徴です。アミノ酸も多く含むため、たくさん使った筋肉の疲労回復ボディメイクをしたい方におすすめです。

乳・卵・大豆アレルギーの方、ビーガン食のプロテイン補給、血糖値の気になる方、筋肉の疲労回復、ボディメイク

代謝が落ちた時におすすめ

ここで、特におすすめしたいのが年齢とともに代謝が落ち、食も細くなりがちな方々にプロテインをとっていただくこと、です。年齢と共に消化機能が衰えてきた、疲れやすくなってきたなど様々な体質の変化が見られると思います。そこで摂取推奨量の良質なタンパク質を取るのはなかなか難しいですよね。

そんな時にバランスの良いタンパク質摂取をサポートしてくれるのがプロテインです。ご自身の体質やライフスタイルに合わせて選べるのもいいですよね。(*腎機能や肝機能が落ちている方は負担になる可能性があるので注意してください。)

添加物に注意

気を付けたいのは、プロテインの質とその他の成分です。飲みやすくするためにたくさんの砂糖や人工甘味料・香料・増粘剤・保存料・粉末油脂が加えられたものや、精製される過程に懸念要素が含まれるもの(製造場所や製造方法など)もあります。

継続するためにはご自身にとって飲みやすいのも大切ですが、あくまでも人工的なものである上に更に添加物や人工甘味料がたっぷりと使われているとなると、あまりヘルシーとは言えません。質の良いプロテイン選びもポイントになってきますので、成分表示を気にかけてみてくださいね。

簡単に良質なタンパク質を補えるプロテイン。含まれるその他の成分には注意したいものの、健やかな身体を作る上で欠かせない栄養素を手軽に摂取できるので、ご自身の体調や生活リズム・理想の体型を鑑みて選んでみてくださいね。

この記事を書いた人

野﨑 綾香

薬剤師・コスメコンシェルジュ
慶應義塾大学薬学部卒業後、製薬メーカーへ入社。 自身の肌の弱さの悩み・経験を活かして、肌悩みを持つ人をサポートしたい思いから、化粧品業界へ。主に薬事業務を担当し、コスメ・スキンケアまとめサイトにて薬事校正や医療監修を行っている。 メディカルハーブ、ハーブ・スパイス検定を取得し、今後は漢方も包括したフィトテラピーを本場フランスにて勉強し、多くの人のセルフケアをサポートしたいと思っています。

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