化粧品会社で薬事業務を担当する、薬剤師のあやかです。
いわゆる”油”が思い浮かび、“身体に悪そう“ ”太りそう“ ”ニキビなどの肌荒れの原因になる“ など、 ”摂ってはいけないもの“ とイメージしてしまう脂質。 良質な脂質って？
オイル選びのポイントを薬剤師が解説
～前編～
化粧品会社で薬事業務を担当する、薬剤師のあやかです。
脂質と聞くと、いわゆる”油”が思い浮かび、“身体に悪そう“ ”太りそう“ ”ニキビなどの肌荒れの原因になる“ など[…]
前編では二重結合を含んでいない「飽和脂肪酸」について紹介させていただきました。
後編では、二重結合を含んでいない「不飽和脂肪酸」について、特徴や良質な脂質の選び方や気を付けたいポイント、活用方法をご紹介いたします。
不飽和脂肪酸
「不飽和脂肪酸」は、炭素間に二重結合を含む脂肪酸です。含まれる二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸と、二つ以上含む多価不飽和脂肪酸に分けられます。
一価不飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。
多価不飽和脂肪酸は、抗炎症作用や血中悪玉コレステロールの減少、細胞膜の形成など体の調整に必要で、二重結合の位置によってさらに分類されます。オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどに含まれるn-9系多価不飽和脂肪酸や、大豆油やごま油に含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸、アマニオイルや秋刀魚やサバなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸があります。
特に、n-6系とn-3系の多価不飽和脂肪酸は、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸と言われ、積極的に意識して取り入れるのがポイントです。
不足してしまうと細胞膜がうまく作れず、皮膚炎を引き起こすことも！十分量を摂ってあげることで、肌を内側から保湿したり、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防になったりと、健康的な身体づくりをサポートしてくれます。
おすすめ活用方法
オレイン酸
n-9系多価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどに含まれます。
加熱調理や揚げ物はオリーブオイルを用いたり、おやつにはアーモンンドやくるみなどのナッツにしてみる、一日に半分程度のアボカドを食べてみたりするのがおすすめです。
リノール酸
n-6系多価不飽和脂肪酸であるリノール酸は大豆油やごま油に含まれます。こちらも、サラダ油や加工バターの代わりに加熱調理や揚げ物に用いてみてください。
α-リノレン酸・EPA・DHA
n-3系多価不飽和脂肪酸には、α-リノレン酸やEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸があり、アマニオイルや秋刀魚やサバなどの青魚に多く含まれます。医薬品になっていたり、最近ではサプリメントとしても販売されていたりもしますね。サラダなどのトッピングにアマニオイルを活用したり、青魚の摂取を心掛けるようにしてみましょう。
注意したいトランス脂肪酸
ここで、気を付けたいのは「トランス脂肪酸」の摂取を控えることです。
天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、水素原子が炭素の二重結合をはさんで、同じ側についているシス（cis）型です。これに対して、水素原子が炭素間の二重結合をはさんで、それぞれ反対側についているのがトランス（trans）型。このトランス型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸を「トランス脂肪酸」と呼んでいます。
植物油や魚油を加工・精製して作られたマーガリンやショートニングなどの、いわゆる「人工トランス脂肪酸」は極力控えたいところ…。また、それらを材料に使用したパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにも含まれているので気を付けましょう。自然な状態から水素添加をして不安定な構造をとるため、人間には不自然な成分のため消化機能に負担がかかる、摂りすぎると心臓病のリスクが高まるとも言われています。
実際に適量ってどのくらい？
n-3系（ω-3系）脂肪酸のEPA・DHAの1日の摂取目安量は1g以上とされ、サバだと一切れ、イワシや秋刀魚だと１尾程度と言われています。
オリーブオイルやアマニオイルなどの目安量は、１日あたり15ｇ～30ｇが良いとされています。大さじ１～２、あるいは、テーブルスプーン2杯～4杯程度です。また、選ぶ際は“エキストラヴァージン“と呼ばれる、新鮮な酸度0.8％以下のもので、生産者や産地が明瞭なものを選ぶことをおすすめします。とくにオリーブオイルは産地や品種によって風味や味にも違いがあるので、ご自身のお好みのものが見つけるのにもいろいろと楽しめそうですよね。
アマニオイル熱に弱いため、加熱調理にはオリーブオイルやグレープシードオイルなどを使うのもポイントです。
EPA・DHAもお刺身で食べるのがおすすめです。
・イワシ、秋刀魚1尾
・オリーブオイル大さじ1〜2
・アマニオイル大さじ1〜2（加熱しない）
私たちの身体を作る大事な栄養素の脂質。それぞれのメリット・デメリットを認識することで、ヘルシーな食生活のサポートになりますと幸いです。
